クレアチンの効果について
こんにちは。
スポーツ選手のコンディショニング兼パフォーマンスアップを担当しているトレーナーのマッチです。
トレーニングやスポーツをしている方で、
サプリメントを飲んでいる方はクレアチンという名前は見たり聞いたりしたことがあるかと思います。
今回はクレアチンについて紹介していきたいと思います。
クレアチンは主に肝臓で生成されます。
また肉や魚に豊富に含まれます。
クレアチンは普段骨格筋内にクレアチンリン酸として蓄えられており、
エネルギー代謝で重要な役割を持っています。特に短時間の高強度エクササイズ中に機能しています。
クレアチンリン酸の蓄えが枯渇すると高強度の運動を行う能力は低下します。
なので高強度の運動を行う際はクレアチンをしっかりと蓄えておくことが高いパフォーマンスを発揮する上で重要になってきます。
クレアチンの典型的な摂取方法は、
ローディングとして１日２０〜２５gを５日間、
そのあとは維持量として１日２g摂取するという方法です。
クレアチン摂取をやめると約４週間でクレアチン濃度が初期値に戻ります。
クレアチン摂取は他にも疲労の減少や、
トレーニング後の回復促進によってトレーニングの改善にも役立ちます。
注意点としては、長期のクレアチン摂取は通常体重の増加があります。
体重が増える理由としては、クレアチン摂取により細胞内の水分含有量が増加するからです。
クレアチンを摂取する人というのは大体筋肉量を増やしたかったりなど体重増加を望んでいることが多いので、
そこまで気にする必要はないのかなとお思います。
パワー系の競技をしている方などは上手くクレアチンを摂取して、トレーニングの質を高めていってください！
腸内環境を整えてパフォーマンスアップ
こんにちは。
スポーツ選手のコンディショニング兼パフォーマンスアップを担当しているトレーナーのマッチです。
今回は腸内環境が整うとパフォーマンスも向上することについて書きたいとお思います。
腸内環境とはその名の通り腸の中の状態のことを言います。
腸の主な働きは体に入ってきた物の消化吸収と、病原体から体を守る免疫機能になります。
最近の研究で腸でビタミンCなどが僅かに生成されるといことが分かりましたが、これは今回は置いておくとします。
体の免疫機能の約60%は腸管に存在し、腸内環境の状態が良いほど免疫力が向上すると言われています。
これがどういうふうにパフォーマンスに関わってくるかというと、まず試合前などは緊張やストレスがつきものです。
試合前のコンディションから腸内環境を正常に保ち、腹痛や下痢などの体調不良につながらないように普段から腸のコンディションを整えておくことが大事になってきます。
また腸管の調子が悪いと練習などに必要なエネルギーが十分に供給されなかったり、
疲労回復に必要な栄養素やエネルギーも吸収されにくくなってしまい、結果的にパフォーマンスの低下やメンタル面での不調にも繋がってきます。
なので普段から食事などに気をつけて腸内環境をいい状態に保っておくことが高いパフォーマンスを発揮するのに大切になってきます。
清涼飲料水や洋菓子などはなるべく控えて体の内側からコンディションを整えていきましょう！
パフォーマンスアップに役立つサプリメントについて
こんにちは。
スポーツ選手のコンディショニング兼パフォーマンスアップを担当しているトレーナーのマッチです。
スポーツ用サプリメントはどんどん拡大して、いろいろな商品が出回るようになりました。
これから何回かに分けて栄養補助食品（サプリメント）について書いていきたいと思います。
１回目の今回は必須アミノ酸について書きます。
必須アミノ酸（EAA）とは体内で生成されず、食事から摂取しないといけないアミノ酸のことを言います。
バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファンがあり、
市販のサプリメントにはこれら必須アミノ酸が多く含まれています。
必須アミノ酸は筋タンパクの同化作用の促進に非常に有効で、多くのトレーニーやアスリートに飲まれています。
ある研究ではタンパク質・必須アミノ酸を取る群と、
砂糖を取る群とに分けて、トレーニング前と直後にそれぞれ摂取し筋力等にどれだけの変化があるかを調べ、
前者の方が有意な変化があり、
後者のプラセボ群より変化が大きかったと結果が出ています。
なので、トレーニング前と直後に必須アミノ酸を含むタンパク質を摂取することによって効果的に筋力を強化することができます！
上手にサプリメントを活用して普段のトレーニングをより効果的にしていってください！
効果的な筋肥大の方法②
こんにちは。
スポーツ選手のコンディショニング兼パフォーマンスアップを担当しているトレーナーのマッチです。
前回に続き、効果的に筋肥大を引き起こす方法を紹介します。
1、スーパーセット法を取り入れる
スーパーセット法とは拮抗する筋肉を交互に連続で鍛える方法です。
例えば大腿四頭筋を鍛えたらすぐにハムストリングスを鍛えるという感じです。
対になる筋肉を鍛える相乗効果により効果的な筋肥大を見込めます。
２、スローな動作で行う
ゆっくりとウェイトを上げ下げすることにより、常に筋肉を刺激することができるので効果的な筋肥大を期待できます。
特にダンベルやケトルベルなどでトレーニングをする際はより効果的です。
３、高負荷で行う
筋肥大には高負荷でトレーニングすることが効果的であると言われています。
６〜１０回程で上がらなくなるくらいの負荷で行うようにして、３セットから大きい筋肉だと５セットぐらいするのが効果的です。
筋肥大という目的に適した負荷で行うことが大切になります。
４、タンパク質を十分に摂取する
筋肉の元になるのはタンパク質なので、タンパク質が不足するともちろん筋肉は成長しません。
トレーニング後のタンパク質補給はもちろん普段の食事のバランスを良くすることが大切です。
一通りポイントを紹介させてもらいました。
ただがむしゃらにトレーニングをするのではなく、体のことを理解してトレーニングを行うことによってより効果的に体を鍛えることができるので参考にしてみてくさい！
効果的な筋肥大の方法
こんにちは。
スポーツ選手のコンディショニング兼パフォーマンスアップを担当しているトレーナーのマッチです。
今回は筋肥大を効果的に起こすポイントを紹介します。
筋肥大を起こすのには成長ホルモンの分泌が欠かせません。
なのでトレーニングでも効率的に成長ホルモンを分泌させるトレーニングが重要になります。
トレーニングをする際のポイントを挙げます。
１、インターバルを短くする
疲労が回復しきる前に次のセットを行うことによって乳酸が溜まりホルモンの分泌を促してくれます。
２、大きな筋肉を集中的に鍛える
１度に全身を鍛えるのではなく部位ごとに集中してトレーニングを行うようにしましょう。
またその際は大きな部位から鍛えるとより効果的です。
３、同じ負荷が続かないようにする
筋への刺激が同じ状態が続くと、体がその刺激に慣れてしまい成長をしなくなってきます。
そこで負荷や回数などを変えて刺激を変えるとその刺激に順応しようとまた成長します。
４、休息をしっかりとる
筋肉は使った後の超回復でさらに強い筋へ成長します。休息が不十分だと怪我などにもつながるので、しっかりと休息も取りましょう。
他にもいろいろありますが、一度に書いてしまうと長くなるので次回に残りのポイントを紹介しますので、お楽しみに！
体幹の安定性がパフォーマンスに及ぼす影響について
こんにちは。
スポーツ選手のコンディショニング兼パフォーマンスアップを担当しているトレーナーのマッチです。
様々なスポーツにおいて、素早くかつ高くとぶ能力が求められます。
例えば、バスケやバレーボールでは相手より速くより高いジャンプを求められる場面が多々あり、
そこでの能力の差が勝敗を大きく作用します。
これにはもちろん下肢の筋力やパワーが大切になりますが、これに加えて体幹の安定性も非常に重要です。
体幹を安定させる能力が高い者ほど、下肢からの力を無駄なく上方へ伝えることができ、高いジャンプ能力を発揮できます。
また体幹の安定によってジャンプの着地から次の動きへの切り替えがスムーズに行うことができます。
そしてこの安定性を高めるには体幹でも特にインナーマッスル（腹横筋や多裂筋など）を鍛えることが必要になってきます。
腹直筋などのアウターマッスルは関節運動や重心のコントロールに関与すると言われています。
バスケやバレー選手以外でもラグビーやサッカーなども急な方向変換を素早く行うことが求められるので、
どんな種目でも体幹をしっかり鍛えて安定した体幹を手に入れましょう！
ディトレーニングについて
こんにちは。
スポーツ選手のコンディショニング兼パフォーマンスアップを担当しているトレーナーのマッチです。
皆さんコロナの影響で外出自粛と言われていますが体は動かせていますか？
今回はトレーニングを中止してしまって、間が開いた状態、ディトレニーニングについて書いていきます。
ディトレーニングとはパフォーマンスの低下やレジスタンストレーニングに関係する生理学的適応の消失につながる、
無酸素性トレーニングの中止、または頻度、内容量、強度のいずれかあるいは複数の大幅な減少のことを指します。
筋力低下の大きさはディトレーニング期間の長さと個人のトレーニングの状況によると言われています。
ディトレーニングは２週間でも起こる場合もありますし、十分なトレーニングを行っていた場合はさらに早くなる場合があります。
逆にあまりトレーニングを行っていなかった場合はディトレーニングは起こりづらいとされています。
筋力低下について初期では神経系の機構が影響すると言われていて、ディトレーニングの期間が長くなるほど筋萎縮の影響が大きくなります。
興味深いことに筋力が低下してトレーニング前の数値を下回ることは稀で、
これはトレーニングの刺激がなくなったときにレジスタンストレーニングの残存効果があると示唆しています。
またトレーニングを再開したときに筋力が再度向上する速度は速く、この現象をマッスルメモリーと言います。
マッスルメモリーがあるからと言ってトレーニングをサボりがちになるのではなく、
期間が空きすぎないようにトレーニングを継続して若々しい肉体を維持していきましょう！
また怪我などでトレーニングができなかったりと期間が空いてしまったという方は、
気を落とさずに筋肉を元の状態に戻すのはマッスルメモリーのおかげで速いんだということを頭に置いて、トレーニングを頑張れば大丈夫です！
